Comer bien en la menopausia — Recetario en PDF

Lo difícil no es cocinar. Es decidir qué.

Sabes cocinar. Lo que cansa es lo de cada día:

• abrir la nevera a las dos menos cuarto y no tener nada pensado;
• hacer la compra de memoria y que siempre falte algo;
• cocinar para ti, para tu pareja y, a veces, para tus hijos o tu madre, y que a todos les valga;
• querer comer más pescado, más legumbre y más verdura, y acabar repitiendo los mismos cuatro platos.

Con el trabajo, la casa y las personas que dependen de ti, la decisión de qué comer se queda siempre para el final. Este recetario la toma por ti.

Es para ti si…

• estás en la etapa de la perimenopausia o la menopausia y quieres comer de forma variada y mediterránea sin complicarte;
• trabajas, cuidas de otros o las dos cosas, y tienes poco tiempo para pensar menús;
• cocinas para la familia y quieres un solo menú que valga para todos;
• te gusta tenerlo todo organizado: plan, lista y listo.

No es para ti si…

• buscas una dieta para perder peso o un tratamiento para algún síntoma. Esto es un recetario, no un tratamiento;
• tienes una enfermedad, una alergia importante o sigues una dieta pautada. En ese caso, habla primero con tu médico o con una dietista-nutricionista;
• quieres recetas de alta cocina o con ingredientes difíciles de encontrar.

Así son las recetas por dentro

Tres recetas completas del libro, tal cual vienen.

Bol de yogur natural con plátano, nueces y avena · Desayuno

8 min · 2 raciones · calcio, proteína, fibra, vegetariana · Alérgenos: lácteos, gluten, frutos de cáscara

Yogur cremoso con plátano en rodajas, nueces y copos de avena tostados en la sartén. Dulce sin añadir azúcar.

Ingredientes

• 250 g (2 yogures) yogur natural sin azúcar
• 1 plátano maduro
• 30 g copos de avena
• 30 g nueces
• 1/2 cucharadita canela molida

Preparación

1. Tuesta los copos de avena en una sartén sin aceite a fuego medio 3 minutos, moviendo, hasta que huelan a galleta.
2. Trocea las nueces con las manos.
3. Pela el plátano y córtalo en rodajas.
4. Reparte el yogur en dos boles.
5. Coloca encima el plátano, la avena tostada y las nueces.
6. Espolvorea la canela.

Garbanzos con espinacas y huevo duro · Comida

20 min · 2 raciones · proteína, fibra, calcio, vegetariana · Alérgenos: huevo, frutos de cáscara

Un plato de cuchara rápido con garbanzos de bote, espinacas y un majado de ajo y almendras.

Ingredientes

• 1 bote (400 g) garbanzos cocidos
• 200 g espinacas frescas
• 2 huevos
• 2 dientes ajo
• 15 g almendras crudas
• 1 cucharadita pimentón dulce
• ½ cucharadita comino molido
• 2 cucharadas aceite de oliva virgen extra
• 200 ml agua
• al gusto sal

Preparación

1. Cuece los huevos 10 minutos desde que el agua hierva, pásalos a agua fría y pélalos.
2. Enjuaga y escurre los garbanzos.
3. En una cazuela con el aceite, dora a fuego suave los ajos laminados y las almendras. Sácalos y májalos en un mortero (o con la batidora) con el pimentón, el comino y un poco del agua.
4. En la misma cazuela, saltea las espinacas 2-3 minutos hasta que se reduzcan.
5. Añade los garbanzos, el majado y el resto del agua. Cuece 8 minutos a fuego medio para que espese un poco. Prueba y ajusta de sal.
6. Sirve en plato hondo con el huevo duro cortado en cuartos por encima.

Caballa a la plancha con ensalada de tomate y garbanzos · Cena

15 min · 2 raciones · omega-3, proteína, fibra, sin gluten · Alérgenos: pescado, sulfitos

Lomos de caballa dorados por la piel con una ensalada fresca de tomate, cebolleta y garbanzos. Sin horno y en 15 minutos.

Ingredientes

• 2 (unos 300 g en total) caballas en filetes, con piel
• 2 tomates maduros, en dados
• 1/2 cebolleta, picada fina
• 200 g (escurridos) garbanzos cocidos, enjuagados
• 1 cucharadita orégano seco
• 1 cucharada vinagre de vino
• 3 cucharadas aceite de oliva virgen extra
• al gusto sal
• al gusto pimienta negra molida

Preparación

1. Mezcla en un bol el tomate, la cebolleta y los garbanzos. Aliña con 2 cucharadas de aceite, el vinagre, el orégano y sal. Reserva.
2. Seca bien los filetes de caballa con papel de cocina y sálalos por los dos lados.
3. Calienta una sartén antiadherente a fuego medio-alto con la cucharada de aceite restante.
4. Pon los filetes con la piel hacia abajo y presiónalos 10 segundos con una espátula para que no se curven. Cocina 3 minutos.
5. Dales la vuelta y cocina 1 minuto más, hasta que la carne esté opaca por dentro.
6. Sirve la caballa sobre la ensalada con un poco de pimienta.

Las fotos son ilustrativas y están generadas con IA.

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